6TÝDENNÍ INTENZIVNÍ PROGRAM TRÉNINKU PÁNEVNÍHO DNA - MYO 200

Pánevní dno a jeho funkce

Pevné svaly pánevního dna jsou rozhodující pro správnou polohu břišních orgánů, především střev a pohlavních orgánů a pro schopnost sexuální reakce. Nicméně tyto svaly jsou velmi často ochablé a funkčně málo zdatné. Nejčastějšími příčinami tohoto stavu jsou:

trvalé extrémní zatížení: zvedání a nošení těžkých břemen, vytrvalý nárazový kašel či trvale ztížené dýchání (např. při chronické bronchitidě nebo astmatických záchvatech)
poškození během porodu (zejména opakované porody velkých plodů - nad 4 kg); ztráta pružnosti a pevnosti, snížená podpůrná a nosná funkce, ale i jeho svírací mechanismus i jeho významná funkce při pohlavním aktu
všeobecná ochablost vaziva
hormonální změny během přechodu: tkáň kolem močové trubice, močového měchýře a pánevního dna ochabuje a trochu se stáhne, prokrvení se sníží
nadváha



Anatomické základy

Pánevní dno představuje jakýsi trychtýřovitý útvar tvořený svaly a vazivem, jejichž vlákna se rozbíhají do všech směrů. Svaly pánevního dna se rozkládají mezi stydkou kostí, kostrčí a hrboly sedacích kostí na spodině pánevního kruhu. Pánevní dno se skládá ze tří svalových vrstev, které leží nad sebou a mají dohromady tloušťku dlaně. Svaly pánevního dna jsou uspořádány tak, že svalová vlákna hluboké vrstvy probíhají odpředu dozadu, vlákna střední vrstvy jdou napříč a vlákna vnější vrstvy opět probíhají odpředu dozadu. V oblasti hráze, středu pánevního dna, se svalová vlákna zhušťují a vytvářejí jakýsi „ opěrný kříž", který zajišťuje pevnost.

Anatomicky je pánevní dno rozděleno do tří vrstev:

Pánevní bránice (diafragma pelvis): nejhlubší a nejvnitřnější svalová vrstva, má rozhodující vliv pro oporu i nosnost vnitřních orgánů a značný vliv na statiku těla.
Bránice močového a pohlavního ústrojí (diafragma urogenitale): střední svalová vrstva.
Svěračů konečníku, pochvy a močové trubice: povrchová vrstva, která se nachází přímo pod povrchem kůže na vnější straně, je tvořena svěrači a svaly zevních pohlavních orgánů.


ANATOMICKÝ POPIS

Proč procvičovat svaly pánevního dna?

Cviky pro zpevnění pánevního dna jsou důležité pro každého člověka - i když nemá žádné zdravotní potíže - ve smyslu kontroly, držení a stabilizace těla (prevence). Pokud se již potíže objeví, pomáhají tyto cviky při:

inkontinenci moči
poklesu pánevních orgánů u ženy (dělohy, močového měchýře, pochvy, močové trubice, konečníku)
ochabnutí a poranění pánevního dna při porodu
problémech sbederní páteří
po gynekologických operacích a po operacích prostaty u muže
poruchách sexuálních funkcí (snížená citlivost, bolestivost při styku apod.)


Se cvičením ke zpevnění pánevního dna je nejlepší začít co nejdříve. Cvičení jsou vhodná již pro mladé ženy jako prevence. Dlouhodobé statické přetěžování - tedy: časté a nesprávné sezení způsobuje nerovnováhu v oblasti pánevního dna, snížení napětí a zhoršení stability, silně je zatíženo i dlouhým stáním - nesprávné držení těla a boty s vysokým podpatkem situaci ještě zhoršují. Velkou zátěží pro pánevní dno je těhotenství a také zde by mělo být vhodně posilováno. Během porodu se tato zátěž ještě mnohonásobně zvyšuje, často je i přímo zasaženo - nastřiženo či natrženo. V obou případech nějakou dobu trvá, než se dá znovu do pořádku a je třeba tomu cvičením aktivně napomoci. Čím byl stav pánevního dna lepší před těhotenstvím a porodem, tím rychleji proběhne fáze regenerace. Co se nyní, pokud jde o cvičení, zanedbá, bude mít později pro ženu následky v podobě značných potíží. Statistiky dokládají, že každá druhá žena mezi 40 - 50 lety trpí bezděčným únikem moči (nejprve „pouze" po kapkách) při kašli, kýchání, smíchu, zvedání břemen či při sportu. To je nejen pociťováno jako nepříjemné, nýbrž to představuje i velkou psychickou zátěž. Pravidelná cvičení napomáhající zpevnění pánevního dna, zmírňující pokles pánevních orgánů a odstraňující nadměrné zatížení dolní části zad, jsou zde nezbytnou nutností. V přechodu dochází následkem hormonální ch změn k úbytku sliznice močového měchýře a močové trubice i k poklesu napětí tkáně pánevního dna. Cvičení zde přispívá nejen ke zlepšení napětí, ale i k lepšímu prokrvení a výživě sliznic. Cílený trénink pánevního dna může vést k velmi dobrým výsledkům. Fyzioterapie pánevního dna je první metodou volby, pokud je nevyhnutelné operativní řešení, je cvičení pánevního dna důležitou a nezbytnou doprovodnou terapií, aby se zajistil úspěch operace a zamezilo se pozdějšímu návratu potíží.

Jak na to?

Svaly pánevního dna leží hluboko v našem těle, nepohybují konkrétními klouby, tak jako povrchově uložené svaly, proto je cvičící odkázána na svůj pocit. Ten je často velmi málo výrazný nebo vůbec žádný. Navíc je nám v našem kulturní m prostředí od dětství vštěpováno, že tato oblast těla je jakousi tabuizovanou zónou, o které se nemluví a které se nedotýká. Proto povědomí o svalech pánevního dna musí být nově budováno. Pro účinné cvičení je tedy třeba nejprve své pánevní dno „objevit". K tomu pomáhá nejen poznání anatomie a funkce pánevního dna, ale především uvědomění si této struktury na vlastním těle. Pomocí dotyku v oblasti pánve, hráze, případně vlastního prstu zavedeného do pochvy. Pro účinné cvičení je třeba být schopna izolovaně - bez současné aktivity svalů hýždí a stehen - aktivovat a relaxovat svaly pánevního dna - jako celek i v jeho jednotlivých funkčních vrstvách. Tento nezbytný první krok je často úskalím pro samostatný trénink. Velmi dobře Vám zde může být nápomocen fyzioterapeut, který se na problematiku pánevního dna specializuje. Dalším účinným prostředkem, pokud se tento první krok - izolovaný stah a relaxace svalů pánevního dna nedaří - je myofeedback. Jedná se o přístroj, který pomocí zvukového signálu a zrakového vjemu dává - při zavedení vaginální sondy - údaje o síle, průběhu a trvání stahu pánevního dna a schopnosti relaxace. To je důležité, protože mnoho lidí má svaly pánevního dna nejen ochablé, ale i příliš sevřené. Pokud tento první krok úspěšně zvládnete, máte napůl vyhráno. Dalším krokem je pravidelný trénink stahů svalů pánevního dna - dle typu potíží a podle toho, zda je třeba více trénovat sílu, vytrvalost či schopnost relaxace. I v tomto je velmi užitečná spolupráce s fyzioterapeutem. Ten podle funkčního vyšetření doporučí typ tréninku pánevní dna vhodný pro Váš konkrétní problém. Navíc je schopen diagnostikovat a odstranit funkční poruchy pohybového aparátu, které se do oblasti pánve a pánevního dna promítají a mohou tak výrazně ovlivňovat jeho funkci. Dalším krokem je zapojení svalů pánevního dna do celku svalů stabilizačního systému páteře, který je zodpovědný za stabilizaci těla a správné držení. Pánevní dno je také třeba se naučit aktivovat v rámci běžných denních činností (např. při vaření, čekání na poště, jízdě v MHD, v autě apod.) V případě močové inkontinence je důležité naučit se zapojovat pánevní dno při tzv. stresových situacích - tedy při činnostech, které na pánevní dno kladou vyšší nárok (kašel, kýchnutí, poskoky, zvedání z hlubokého dřepu, změna polohy ze sedu do stoje a podobně). Trénink svalů pánevního dna by se měl stát součástí denního programu. Je dobré navázat cvičení na některé běžné činnosti, které Vám připomenou, že je čas na cvičení - např. čištění zubů, čekání na autobus, po použití toalety apod. Vhodným cvičením, ve kterém je pamatováno na svaly pánevního dna je např. pilates, power joga, tai-chi, cvičení na velkých míčích a podobně. Pokud však máte potíže související s poruchou pánevního dna, doporučuji jednoznačně nejprve začít individuálně s fyzioterapeutem. Svaly pánevního dna lze tedy trénovat, tak jako jiné svalové skupiny. Pouze pravidelná a cílená cvičení udrží vaše pánevní dno pevné, dostatečně nosné, stabilní a citlivé až do pozdního věku.

Co je ještě důležité?

Udržovat si přiměřenou tělesnou hmotnost

Dostatek pohybu

Dodržovat pitný režim ( 2-3 litry tekutiny denně - nejlépe vody, zelené či bylinné čaje). Dobré je vynechat nápoje s obsahem kofeinu.

Aktivní přístup - při potížích vyhledat odbornou pomoc (nesmířit se jen s používáním inkontinenčních pomůcek).

Zpět na hlavní výpis